要不然会变肥,跑步运动前实用动态拉伸热身动作

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问:怎样可以拉伸小腿,使小腿变长?

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当你跑步的时候,

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周二:跑前动态拉伸

你知道维持合适的呼吸频率很重要

你好,很高兴为你解答,我是一个专业撸铁的妹纸EVIN

拉伸小腿是没办法让小腿变长的,因为决定小腿长度的由骨头的长度决定的。

如果你在青少年期,那么恭喜你,还是有可能变长的。因为在骨化过程到来之前只要经常参加体育锻炼,就可以促进骨的生长,长度增加。但如果已经进入成年期,那么骨头的长度就不会再发生改变。多长就是多长了!

虽然我们无法改变长度,但是我们可以改变骨头上的肌肉,从而造成视觉上的变长。

同样的骨长度,左边就是肌肉涨大,导致腿看起来很短。所以我们要做的就是拉伸这块肌肉。

这块肌肉叫做腓肠肌,是身体最强壮的肌肉之一,因为它能轻松提起了整个身体的重量,例如:跑步、跳跃。

长时间运动量过低或长距离跑步都有可能会造成腓肠肌紧绷。

如果你有肌腹痉挛、跟腱疼痛(可能导致跟腱炎)、小腿前侧肌肉疼痛、足弓疼痛等症状,那说明这块肌肉过于紧张了,需要去拉伸它。

拉伸动作:

找一处牢固的物体边缘,如台阶。右脚脚掌踩在平面上(约三分之一脚长),足弓和脚后跟悬空。

放松小腿,让脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。

腓肠肌发力上提身体2.5~5厘米的距高以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

脚后跟继续向下落下以进一步拉伸,直至肌肉再次出现轻微刺痛感,到达新的终止点。

重复2到3次。

腓肠肌需要花大量的时间和力量才能达到真正的拉伸效果,因此每次拉伸都必须坚持足够的时间以达到预期的效果。

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动作1:髋外旋提踵向前走

知道保持头在自己的肩膀上方很重要,

怎么可以拉伸小腿,使小腿变得细长?

拉伸能够很好地放松小腿肌肉,能够帮助缓解跑步后的疲劳,但要想小腿肌肉层变细,拉伸可以说是用处不大的。

那么拉伸既然没有办法让小腿肌肉变细,我们还要拉伸干什么呢?

其实吧,拉伸主要锻炼的是比目鱼肌,而这块肌肉较强,可以让小腿在整体视觉效果上有一个明显的提拉,明显就能感觉到小腿很细。

说是拉伸能够减少小腿肌肉的,就已经犯了很大的错误,小腿处的拉伸能够帮助更好地训练比目鱼肌,而这块肌肉变得紧实了以后,萝卜腿就基本与你无缘了。

效果1:拉伸臀部肌肉;激活踝关节小肌群

知道脚掌如何着地很重要,

拉伸能够瘦小腿主要的原因是两点:

1:有氧运动能够减脂,小腿处的脂肪层减少了,自然瘦了小腿,而拉伸能够帮助更好地去做有氧运动,帮助减少运动后的酸胀感,更好地训练。

2:小腿处的拉伸能够促进比目鱼肌的增长,而这块肌肉变得紧实以后,整体就会特别显瘦。

要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;
髋关节外旋小腿与地面平行,双手抱住小腿向上提拉,提拉小腿的同时,支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉;增加髋关节活动幅度,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。

但是你知道其实小腿肌肉也很重要吗?

那么生活中有哪些推荐的帮助瘦小腿动作呢?

动作一:靠墙小腿拉伸

选择一面墙做辅助,单脚站立拉伸前脚落在墙面上,后脚跟悬空,保持平衡,双手扶墙。

放松整个脚掌,脚掌向下压,尽量感受到小腿后侧的酸胀感。

动作二:坐姿提踵

坐姿提踵能够很好地锻炼小腿肌肉,抬高脚跟并且将脚跟抬至最高的高度,这样才能让腿部得到正确的拉伸,之后缓慢还原。

动作三:小腿拉长式

这个动作尽量要做到脚手手指尖接触到地面,注意腿部一定要保持直立,躯干向下,并保持身体是平衡的。

动作四:坐姿拉伸

腿部保持笔直,借助伸展带握住左脚的前脚掌保持20秒左右。

之后换另一侧训练,如果身体柔韧性比较好的,可以自己用双手握住左脚的前脚掌。

动作五:站立单腿拉伸

这个动作不仅能够拉伸小腿,也能帮助拉伸大腿后侧。

身子微微向前保持20秒的拉伸时间,之后换另一侧训练即可,动作比较简单。

动作六:仰卧举腿

仰卧在瑜伽垫上,抬左腿向上。之后脚尖保持一种向上回勾的状态,保持20秒到30秒。

如果实在没有办法做到,可以尽可能举到最高的位置,动作比较全面。

运动后做好腿部的拉伸,能够拥有更美的腿型哦,一定要感受到肌肉的拉扯感哦,跑步后就开始训练吧!

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小腿在跑步中起着油门和刹车的作用,当你走在路上突然便意汹涌而来的时候,你就会体会到小腿肌肉的重要性了,它能够让你迅速的弯曲小腿,增加步幅,使你能够更快的去到厕所放飞自己。

持续健身知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注!

很多朋友误认为跑步会让腿越来越粗,其实是拉伸不到位。但是拉伸就可以让腿变细吗?怎样拉伸才能更到位呢?接下来,我来给大家分享一下瘦腿的小妙招。

一、拉伸的作用

拉伸不仅仅是光瘦腿的作用。运动后及时拉伸可以缓解肌肉的疲劳,也可以达到超量恢复的效果。另外有效的拉伸可以让肌肉纤维变长,肌肉的形态也是条状肌肉,更有线条感,给人力量与美的观感。

二、拉伸一定会瘦腿吗

瘦腿与不瘦是相对而言的。运动后拉伸腿部与不拉伸腿部相比较而言,拉伸腿部更容易瘦腿。腿细不细是分运动类别的,我们可以观察田径运动员短跑和长跑项目。短跑运动员需要爆发力,一般都是小腿细,大腿粗。典型的案例可以看博尔特,鲍威尔,苏炳添。而长跑运动员有氧运动为主一般都是小腿细,大腿也细。典型的案例可以看法拉赫、基普乔格,无论大小腿都是瘦长的而且线条分明。不是短跑运动员不拉伸,而是高强度的爆发力训练可以让肌纤维增粗,产生了肌肉,所以大腿越来越茁壮。

教练员在运动员选材时也会根据身体形态来挑选有天赋的运动员。最基本的要求是看跟腱和腿部的比例。跟腱长通俗一点讲就是我们说的小腿特别细的那种。脚脖很细,小腿肚一点点,恰恰是运动员选材的最基本标准。这样的运动员挑选出来之后要比一般的人更容易出成绩。

都说天道酬勤,但是竞技运动没有天赋也是不大可能有大的成绩的。

三、怎样拉伸更有效

A.拉伸在有氧运动后进行,效果最佳。

B.已经粗腿的朋友,只拉伸效果一般。要进行按摩将腿部的肌肉完全放松,然后进行拉伸。这样就会改善原来的粗腿。

腿部拉伸主要针对跟腱,大腿前侧和内侧。

1、小腿拉伸主要是脚尖勾起,可以脚尖顶到墙上,身体挺直向前,感觉小腿肚紧绷的感觉。

2、站立用手扳住脚腕,向后拉伸。感觉大腿前侧肌肉拉伸的感觉。

3、侧压腿和侧弓步压腿,感受大腿内侧的拉伸。这个动作对于缓解跑步后的疲劳效果最佳。

跑步腿部和拉伸、训练强度都有关系。只要养成良好的拉伸习惯改善腿部肌肉都会有效果的。

另外再次提醒一下:如果小腿已经粗了,一定要用按摩的方法,让腿部肌肉松弛下来,这样拉伸的效果最直接,最有效。(按摩在拉伸前或拉伸后都可以)。

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1.下犬式,双膝跪在瑜伽垫上,双手置于肩膀下方,肩颈放松,视线自然看向地面。
吸气后将双脚往后伸直,脚跟及手掌贴地,将臀部高高抬起,使身体呈现「倒V字形」,停留3

8个呼吸的时间。注意做此动作时,肩颈要放松,头部自然垂下,膝盖与手肘可微弯,冥想将注意力集中在髋部。可变体为顶峰式(双脚并拢,尽量让髋部抬高),都可加强下肢肌群的弹性。

2.
单腿前曲右脚弯曲,左脚伸直向前,脚跟贴地,脚指头向上,双手叉腰,身体微前倾,臀部向下。可感觉大腿延伸至小腿有拉伸的感觉。

3.
坐立前弯伸展,膝盖绷直,双腿的膝盖、脚踝、脚后跟大脚指头相靠。双手尽量往前碰触到脚指头才能有效的拉伸小腿肌肉。

你好,很高兴回答你的问题。

现代人习惯的静坐少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病,基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时,同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性。

而当你在跑下坡路的时候,要是没有足够有力的小腿为你做缓冲的话,那你们很有可能下场如下,

拉伸小腿可以让小腿变长吗?

答案是:不行。

小腿肌肉的长短由骨骼决定,因为我们的肌肉的「起止点」是不变的,所以我们小腿肌肉的长短是不可以改变的,所以不存在拉伸可以让小腿肌肉变长这一回事。

当然了,只有当骨折的时候我们肌肉的起止点会发生变化,这当然是不可取的。


现在的城市中,大多数的上班族长期面对电脑伏案工作,肌肉长期保持紧张状态,由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。比如胸大肌紧张是驼背的一大诱因,而髂腰肌紧张则是骨盆前倾影响整个下肢力量传递的重要因素。

而当你挤在如同沙丁鱼一般的地铁车厢中,只有一双强化的小腿给你安全感,让你下肢稳定,不随波逐流。

为什么说拉伸可以“瘦小腿”?

其实这是一个视觉上的“假象”,我们刚才说了肌肉的起止点不会改变,那为什么拉伸之后小腿会“变长”呢?

因为我们平时不怎么拉伸小腿,这时候我们的小腿肌肉就会变硬、缩短,我们视觉上来看它是“变大了”,拉伸过后,我们的小腿肌肉回到正常的起止位置,我们就会感觉它“变长了”。

拉伸的话,我建议使用静态拉伸。

介绍一套有效的小腿拉伸动作,每个动作坚持30秒。注意,静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次,维持时间20-30s才有效:

拉伸小腿动作一

作用:拉伸腿部后侧

站立后往前弯腰,双手撑地,并保持两腿伸直。

拉伸小腿动作二

作用:拉伸大小腿前侧

右腿单腿站立,左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后,左右腿交换着做。

拉伸小腿动作三

作用:拉伸小腿前侧

平躺着,然后双手抱右腿,右腿呈90度弯曲,左腿屈膝压在右腿上。之后,左右腿交换着。

拉伸小腿动作四

作用:拉伸内侧韧带

笔直坐着,左腿向左前方伸直,左手触摸左脚,右腿屈膝,右手往左边弯曲。

拉伸小腿动作五

作用:拉伸小腿内侧

蹲立姿势,右腿屈膝稍踮脚,双手撑地,左腿向左边伸直。

拉伸小腿动作六

作用:拉伸腿前后侧

弯腰保持两腿笔直,交叉双脚,双手并摸脚尖/地板。

拉伸小腿动作七

作用:拉伸大小腿肌肉

双手撑墙,身子往前压,一只脚尖顶着墙,另一脚保持笔直站立,可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿,两腿同时锻炼到。

拉伸小腿动作八

作用:拉伸小腿后侧

半俯卧,双手撑地,将脚放在另一条膝盖/小腿后侧,也可以下移到脚踝上(更好)往下压,蹬地的那条腿往后踩。

拉伸小腿最佳时机应选运动训练后

拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率,降低肌肉力量,削弱运动表现,所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前,人的肌肉和韧带处在脆弱阶段,拉伸会让其变得更加紧绷,如果投入运动训练,则是非常危险的。运动前一般是

用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。

可以使用一些小工具,例如

筋膜球、泡沫轴

每天在运动结束后或者睡觉之前,在小腿处进行放松,按摩。可以舒缓小腿肌肉疲劳和紧绷状态,分散肌肉,在视觉上,小腿会得细长!

动作2: 弓步体前屈

因此,拥有一双有力的小腿真的很实用,现在,就让布丁君来和大家说说小腿的那些事儿。

效果2:增加髋关节的活动度,激活背伸肌肉

1小腿肌肉有哪些:

要点2:身体挺立站好后,一侧腿部向前跨出,下蹲的时候前腿膝关节朝脚尖方向,膝盖弯曲大约90度,不要超过脚尖,练习时身体向前倾,同侧肘部放在小腿内侧尽量接近地面,然后支撑臂保持伸直,身体旋转打开至双手与地面垂直。恢复站姿后换腿继续,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们增加髋关节的活动度,激活背伸肌肉。

只有知道了小腿肌肉有哪些,我们才能更好的锻炼和拉伸它们。

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小腿后侧肌群主要有两个:腓肠肌和比目鱼肌

适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失,不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

小腿后侧肌群的功能一是能够让你体检时更高,二是让你拍照时显得俏皮可爱,还有就是让你站如松

动作3:手足前走

小腿前侧的肌群主要就是胫骨前肌、趾长伸肌和拇长伸肌。

效果3:激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉

小腿前侧肌群的功能一是让你更加撩人,另一个就是维持足弓,让小腿在踝关节处向前。

要点3:首先直臂支撑在地面,上身始终保持平直,双腿尽量持伸直,双腿交替前行,身体屈,然后双手交替前爬,身体与地面平行,重复动作8~12次。这个动作可以帮助我们拉伸大腿后侧肌肉,激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉。

2 小腿太弱,这些毛病就会找上门:

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有一双有力的小腿可以让你跑得更快,更远。但是假如你小腿太弱,却还依然坚持跑步,下面这些问题可能很快就找上门来了:

适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失,不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

看到这么问题,你怕了吗。

跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸,但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些。跑步前后的拉伸运动,你只需花上15-20分钟,每个动作持续15-20秒,就能让你迅速热身。

因为小腿在跑步中担任着十分重要的作用,所以你的小腿需要更多的锻炼和拉伸。

本文章图片资料来源:《实用动态拉伸手册》

3小腿力量训练 :

现在布丁君就介绍一些可以让你的小腿更加有力的训练。

动作一:踮脚农夫行走

是的,谁说农夫行走不能踮起脚尖走呢?

踮脚农夫行走不仅能够更好的训练你的小腿后侧肌群,还能够提高你的心血管健康。

同理,在超市你拎着两袋东西的时候,你也可以趁机踮起脚尖走路来训练训练你的小腿后侧肌群,加强心肺能力。

动作要点:

1.拎起哑铃,保持身体直立;

2.踮起脚尖,向前走 60 s;

注意:选择重量不要太轻,最好是让你刚好能走 60 s的哑铃重量。

建议组次:3 组 60 s,组间休息 90 s

动作二:提踵

这是一个很好的刺激到你的小腿前侧和小腿后侧肌群的动作,前提是你得把它做完整,从勾脚尖到踮脚尖。做半程的话就只能训练一半肌群咯。

而且这个动作特别方便,只要找到一个台阶就能做,甚至在电梯里或者排队的时候你也能踮踮脚尖做半程提踵。

动作要点:

1.找一个梯阶,用前脚掌站上去;

2.先勾着脚尖站着,然后用力踮起脚尖;

3.下降的时候可以慢一点,做 10 s离心。

注意:感觉到很轻松的时候,可以两边拎东西来做负重提踵。

建议组次:3 组 12 次,组间间歇 60 s

动作三:深蹲跳

深蹲跳这个动作是一个很好的发展下肢爆发力的动作,因为它让下肢肌肉在伸展之前进行了强有力的收缩,帮助你蹦的更高。

动作要点:

1.双脚与肩同宽,脚尖微微朝外;

2.手臂放在身前;

3.感觉屁股向后坐,蹲下的同时保持身体直立;

4.当你的屁股低于膝盖的时候,向上跳;

5.尽可能跳的高,但落地时要轻。

注意:保持身体中立位,每次落地都要有控制

建议组次: 4 组 15 次,组间休息 90 s

4 每天 2 分钟,拉伸你的小腿:

不管你是训练完,还是平常在家,你都应该拉伸你的小腿。放松一下小腿肌肉。

动作一:下犬式

这个动作能够很好的拉伸你的小腿后侧肌肉。不管你是跑完步,举完铁,还是经过一天的走路,都能用这个动作来放松你的消退后侧肌肉。

动作要点:

1.首先蹲下,手掌与肩同宽;手指撑开,尽量稳稳的压住瑜伽垫;

2.脚慢慢向后走,直到腰不弯曲,膝盖也不弯曲的地方;

3.最后你的屁股在空中,身体与地面呈倒“V”型;

4.脚蹬地,抬高臀部,感受大腿后侧在拉伸,保持 10 s。

注意:不要耸肩,也不要弓背,不要把重量都压在手腕上。

动作二:泡沫轴滚小腿前侧

动作要点:把泡沫轴放在小腿前面,来回滚动。

建议组次:来回滚动 20 s。

动作三:脚底滚高尔夫球

动作要点:用脚底来回滚动高尔夫球

建议组次:来回滚动 20 s。

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